在家如何高效提臀瘦腿?5个动作,帮你塑造完美身材

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减肥是许多人都挂在嘴边的一件事情,特别是对于女孩子而言,无论在任何时候都想着要减肥,且在追求完美身材的路上总是欲求不满,在肥胖的时候就想要瘦下来,瘦下来后又想练出身材曲线,不仅要拥有完美的马甲线身材,还想要拥有翘臀美腿,总而言之,一直都会不断的追求完美身材。

特别是到了夏季,腰部的肉肉还能被衣服遮挡住,可是双腿的肉肉就没那么容易遮挡了,除非你一整个夏天都穿长裤。这个时候就需要把臀部练翘,把腿部练美,但需要付出相应的努力才能达成你的目的。

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想要提臀瘦腿,也不是一件简单的事情,可能会比你想象中更要难。所以,你要做好准备,并不是随便做几天深蹲锻炼或者拉伸动作就能提臀瘦腿了。要给自己安排一个科学的计划,才能更好的提臀瘦腿。但不要认为所有的减脂计划都能提臀瘦腿,你需要做针对性的臀腿锻炼,才能更有效地把臀部练翘,把腿部练紧致纤细。

值得注意的是,如果你的体脂率很高,就不要急着去塑形臀腿部,你首先要做的是把体脂率降低,通过合理的饮食计划和运动计划,先把自己的体重瘦下来。如果你本身体脂率高,还进行针对性臀腿训练的话,那么就别想着能够塑形。这一点需要注意的,不要让它成为减肥路上的“弯路”,当体脂率下降后,就可以安排主要针对臀腿部的训练了。

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对于臀腿训练来说,如果本身的体脂率不高,是可以在减脂过程中适当的配合臀腿部的训练,比单纯的有氧训练的减脂效果更好。并且,还能直接达到塑形臀腿部的目的。因为一些针对性臀腿训练动作大部分都是偏力量训练,在减脂过程中,有氧+力量相结合无疑是最好的减脂方式。

下面就分享5个动作,有助于臀腿塑形,每天坚持30-40分钟,坚持1个月,塑形臀腿开始起效,3个月明显改变!

动作1:阻力带跪姿后踢腿

跪姿踢腿是一个基本的臀部锻炼动作,主要锻炼臀大肌,也是锻炼翘臀的必备动作。简单易学,是非常有利于初学者寻找臀部发力感。

跪姿卧于瑜伽垫上,双手支撑地面,单膝撑起身体,挺直背部。用非支撑腿向后方抬起到最高点后停一下,恢复初始动作。

动作2:侧卧抬腿

这个动作是锻炼臀中肌的最好动作,同时也能塑形腿部。

侧卧在地面上(最好侧卧在瑜伽垫上),伸直双腿。为未着地的一条腿抬起到最高点稍停,恢复初始动作。值得注意的是,需要注重臀部外侧的发力。

动作3:站姿提膝收腹

不仅能够锻炼臀腿,还能锻炼腹部肌肉,是一个很好的塑形动作。

上肢挺直,双腿伸直,双手放置耳旁且肘部平行于地面。然后将身体转向一侧,抬起对侧一条腿,同时用肘部去触碰对侧膝盖位置。迅速分开后,再用另一侧去进行转体重复完成这个动作。

动作4:旋转跳跃箭步蹲

这个动作箭步蹲的变形,在基础动作上加上顺时针旋转跳跃动作。

动作5:臀桥

臀桥被称为臀部锻炼的经典动作,不仅对于臀部有着显著的效果,还对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着非常不错的效果。

仰卧地上,屈膝,双脚间距略大于肩膀。臀部向上发力抬起,直到整个躯干包括肩部、膝盖基本在同一条直线上,然后缓慢而有控制地还原。值得注意的是臀部发力向上抬起,手臂、背部不要发力下压。

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以上每个动作做15-20次,每次2-4组,动作期间休息30秒。如果时间充足,最好能够加上30分钟左右的有氧训练,锻炼的效果更佳!

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